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        再好的食用油,不懂 “煙點”也會變成毒油。

        • 分類:新聞中心
        • 作者:有種健康
        • 來源:豆瓣網
        • 發布時間:2021-08-29 17:47
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        【概要描述】中國的飲食文化,重油重煎炸。我們雖然每天都會吃食用油,但很少有人會思考:我們為什么要吃油???1.油,能提供人體所需能量。如果人長期缺乏能量,會引發體力不支和精力不足導致的各種疾病。??2.健康的油能提供人體必需的脂肪酸(Essentialfattyacid,簡稱EFA):歐米加-6(Omega6,亞油酸)和歐米加-3(Omega3,屬于亞麻酸)。之所以被稱為必需脂肪酸,是因為人體不能通過自身代謝

        再好的食用油,不懂 “煙點”也會變成毒油。

        【概要描述】中國的飲食文化,重油重煎炸。我們雖然每天都會吃食用油,但很少有人會思考:我們為什么要吃油???1.油,能提供人體所需能量。如果人長期缺乏能量,會引發體力不支和精力不足導致的各種疾病。??2.健康的油能提供人體必需的脂肪酸(Essentialfattyacid,簡稱EFA):歐米加-6(Omega6,亞油酸)和歐米加-3(Omega3,屬于亞麻酸)。之所以被稱為必需脂肪酸,是因為人體不能通過自身代謝

        • 分類:新聞中心
        • 作者:有種健康
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        • 發布時間:2021-08-29 17:47
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        詳情
         
         
        中國的飲食文化, 重油重煎炸。我們雖然每天都會吃食用油, 但很少有人會思考: 我們為什么要吃油? 
         
        1. 油, 能提供人體所需能量。如果人長期缺乏能量, 會引發體力不支和精力不足導致的各種疾病。 
         
        2. 健康的油能提供人體必需的脂肪酸 (Essential fatty acid,簡稱EFA): 歐米加-6 (Omega 6, 亞油酸)和歐米加-3 (Omega 3, 屬于亞麻酸)。 之所以被稱為必需脂肪酸, 是因為人體不能通過自身代謝產生或合成, 如果長期缺乏會產生各種疾病。(Baseline of Health Foundation,2008) 
         
        3. 食用油還能幫助人體吸收維生素。維生素A、D、E、K及胡蘿卜素不溶于水, 只能溶于油脂中, 所以又被稱為脂溶性維生素 (Fat soluble vitamins), 否則身體將無法吸收。(Baseline Nutriutional, 2008) 
         
        4. 油能延長食物在人體的消化過程, 防止飲食后過快地出現饑餓感。
         
         
        食用油, 到底由什么成分構成?
         
        食用油主要由: 飽和脂肪 (Saturated Fat), 單元飽和脂肪 (Monounsaturated Fat, 簡稱MUFAs)和多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat, 簡稱: PUFAs)構成。一些劣質的食用油和加工食品中, 含有大量的反式脂肪 (Trans Fat) 。
         
         
        飽和脂肪 (Saturated Fat)-如果食用過量, 有增加血液中膽固醇含量的風險。 膽固醇分為兩種-好膽固醇HDL, 壞膽固醇LDL; 如果因為攝食不當, 導致體內好的膽固醇 (HDL) 減少, 人體細胞就容易老化和產生自由基 (FRS)-致癌主要原因之一。所以, 我們應該適當地食用飽和脂肪, 不應該簡單粗暴地把飽和脂肪歸為“壞”的脂肪(Nutriution Plan,2013)。
        單元不飽和脂肪 (MUFAs)-有減少身體細胞慢性炎癥 (Chronic Inflammation) 和抗高血壓等功效。以橄欖油為代表, 它能增加好的膽固醇HDL, 降低壞的膽固醇LDL (Martin Grootveld教授, De Montford University生物分析化學和化學病理學)。
        多元不飽和脂肪 (PUFAs)-含有對身體有益的脂肪酸歐米伽6和歐米伽3, 是人體細胞膜合成的重要原料之一。廣告里經常宣傳 (尤其是針對嬰兒和老人) 的DHA和EPA, 就是多元不飽和脂肪酸中的大明星, 它們常存在于深海魚類、海藻、 亞麻籽和堅果中。但值得注意的是: 多元不飽和脂肪, 也是這幾種脂肪酸里最不穩定的油脂—遇到高溫油炸時, 也最容易氧化和釋放有毒物質。(Kevin Fritsche, PhD, Nutrition at University of Missouri, 2014)
        反式脂肪 (Trans Fat)-這類有毒的脂肪酸, 大量地存在于加工食品中 (蛋糕、面包、薯片、奶昔、餅干、蛋撻、炸雞、披薩、雪糕、奶茶、花生醬和幾乎所有油炸食品)。它屬于人體很難被消化和代謝的脂肪, 一吃下去就會滯留在身體內。它不僅會傷害人體肝臟解毒功能, 還會影響細胞修補和再生能力 (非常的重要!!), 從而引發很多嚴重的慢性病 (糖料病、高血壓、心臟病、中風等)。美國FDA, 美國國立衛生研究院 (NIH), 美國心臟病協會 (AHA) 曾多次建議消費者, 盡量少攝入或不吃含反式脂肪的食品, 購買零食的時候, 注意食品營養目錄表是否注有反式脂肪的食品。(Dietary Guidelines for Americans, 2010)
        食用油的好壞, 不是單一絕對的標準: 它取決于食用油里各種脂肪酸比例, 烹調方式以及人體的吸收程度 (Baum SJ& Willett WC)。 而提到食用油的烹調方式, 就必須要了解煙點 (Smoke Point) 在吃油安全性中扮演的重要角色。
         
         
        什么是煙點?
         
        煙點, 是指油食用油可以被食用的最高溫度。油從這里開始冒煙, 同時產生致癌物質。油種不同, 榨取方式不同, 油品純度不同, 混合比例不同, 油品等級不同, 煙點也就會不同 (World Health Organization)。而煙點, 從某種程度上是判斷油品好壞的黃金標準。我們建議: 
         
        要讓油脂的烹調不對人體構成健康威脅, 應了解不同油種中的不飽和脂肪酸含量和耐熱性, 和其正確的烹調方法。價格昂貴和營養價值高的油種, 如果烹調方式錯誤, 超過煙點, 也能產生致命的致癌物質。冷壓初榨油, 通常來說營養價值較高, 煙點較低, 適合低溫烹調或涼拌菜系(Susan Allport, 2006)。
        如: 現在很多消費者購買亞麻籽油或小麥胚芽油等, 但他們不知道這兩種油含非常高的不飽和脂肪酸, 所以不耐高溫, 也不適合烹炒和高溫油炸 (Whitney Ellie and Rolfes SR, Understanding Nutrition)。
         
        煙點較高, 可以高溫油炸的油, 多數為氫化油 (可參考文章:好聞但有害的菜籽油,你為什么還不放手? )-廠家為提高油的保質期和煙點, 必須對油進行氫化處理 (Hydrogenation)。氫化精煉程度越高, 煙點就越高, 油的狀態就越穩定, 營養價值就越低(甚至有害), 就越適合高溫加熱。但氫化油口感大多無味, 油質顏色透明 (Leslie Beck, 加拿大營養學家) 。
        由于中國人高溫油炸的烹調習慣和同行惡劣的價格競爭, 導致市面上90%的食用植物油都屬于氫化油。這些油雖然符合中國人高溫油炸的烹調習慣, 但已失去絕大多數的營養價值 (Fats and Fatty Acids in Human Nutrition) 。
         
         
        烹調時, 油溫在多少度最健康? 
         
        如果您的手中沒有油溫測量儀, 也可根據經驗來判斷油的煙點情況。當油的表面開始出現細微波紋, 而且表面開始冒出藍煙的時候, 就到煙點的臨界點了。
         
         
        更注重健康的家庭 (而非只看口味), 我們建議: 不管做什么菜, 都可以先放少量的水, 低溫直至水沸騰, 然后再放油, 用低溫加熱進行烹調。因為水會將油的溫度拉低至100度, 能降低油脂中的致癌物質。(Damian Kristof, 2014) 
         
        雖然有些商家宣傳有些油的煙點高, 適合高溫烹調, 但那只是一個平均數據參考。通常來說, 如果油溫超過200度, 油里的脂溶性維生素 (Fat Soluble) 就會被破壞殆盡- 就算對身體無大害, 也對身體無益。所以我們建議, 不管食用哪一種油, 低溫烹調才是最合乎健康標準。(Timothy Harlan, MD, Clinical Medicine,2010) 
         
        油如果被反復高溫加熱, 會產生很多肪酸聚合物 (Fatty Acid Polymer) - 可以使人體生長停滯,肝臟腫大, 破壞肝功能, 甚至有致癌的危險, 所以食用油千萬不可反復使用。 ( Brenes, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009) 
         
         
        日常生活中, 怎么吃油最健康? 
         
        購買飲食的時候, 注意避開那些配料表里注明含有反式脂肪 (Trans fat) 的食物和零食。反式脂肪是各大類零食和冰淇淋中的常客, 大家有必要注意分辨。(Baseline of Health Foundation,2013)
        家里可根據不同烹調習慣, 如: 涼拌, 煎炒等, 常備一些不同的健康油類, 不要長時間食用同一油種。如: 橄欖油和亞麻籽油用于低溫和涼拌色拉, 椰子油用于高溫煎炒, 牛油果油等用于調料 (Al Overton, Planet Organic) 
        成人每天攝入的食用油的總量為4-5勺-當然, 這個總量也包括其他渠道的脂肪酸, 如: 堅果。(Today’s Dietitian, 2013)
        盡量避免氫化植物油 (Hydrogenated oils), 包含: 菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油等。市售很多植物油含轉基因油籽, 但通常商家會隱晦這一事實, 選擇時一定要注意區分油種。(Robert S. Goodhart, Modern Nutrition in Health and Disease) 
        某些商家鼓吹的調和油 (Blended Ediable Oil), 有貓膩, 不足為信。廣告中大名鼎鼎的1:1:1調和油的來由為: 飽和脂肪酸: 單不飽和脂肪酸: 多不飽和脂肪酸 = 1:1:1 為最佳比例。概念很美好, 但現實操中干擾因素太強, 不具備操作性。更有甚者, 有些商家出品的調和油中, 只加入一點橄欖油或茶籽油在包裝最醒目的地方, 大大地寫上橄欖油或茶籽油, 包裝角落里再用小字標注“調和油”-這實在是很沒誠意的舉動。
         
         
        市場中充斥著很多假冒食用油, 而且價格不菲。加拿大專門調查橄欖油記者Tom Mueller曾經就爆出驚人內幕, 并集體起訴3個橄欖油制造商Filippo Berio, Bertolli和Carapelli -他指出加拿大和美國市售70%的“特級初榨橄欖油”要么非物理冷榨, 要么摻雜劣質油種(Bcbay,2015)。
        就以橄欖油為例, 它的多酚成分 (Polyphenols & Oleocanthal) 與止疼藥 “布洛芬" (Ibuprofen) 功效一樣, 但兩者不同的地方在于: 橄欖油不會像布洛芬一樣, 損害肝臟和胃腸道功能, 它屬于天然無害的抗炎止痛劑。但因為橄欖油遇光遇熱之后就會分解, 所以必須用深色的瓶裝。通常來說: 橄欖油的品質越好, 玻璃瓶的顏色就應該越深, 對密封的要求就應該越高。其次, 橄欖油應該聞起來有橄欖的味道。就算包裝上寫的是: “Extra Virgin”- 特級初榨, 但如果油本身顏色很淡且無味, 那品質多半就有問題了(Ruth Mercurio, California Olive Council, 2011)。
        營養學家Stella Metsovas曾說: 我測試橄欖油質量的方法是, 倒幾滴橄欖油在白色盤子上, 觀察其平滑性是否一致; 如果平滑性不一致, 油則多半有問題。另外, 當我品嘗橄欖油的時候, 它里面多酚物質, 會讓喉嚨有微微辣苦的灼熱感 (Stella Metsovas, Clinical nutritionist, Los Angeles, 2012)。
         
         
        最后: 所有的油種, 其真實的保質期都比包裝上注明的日期要短很多。
         
        食用油的保質期會受到儲藏的環境, 溫度, 光線等因素受到影響, 但大多數商家對此是避而不談的。如: 富含維生素E的食用油, 必須要密封和避光儲存, 要不然維生素E很快就會揮發殆盡。所以我們建議買食用油的時候, 最好買小瓶裝的, 如果需要頻繁更換也不會導致浪費(The Vegetrain Health Institute,2014)。
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